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  • 百公里徒步行军的注意事项

    徒步走的正确方法:

    野外活动最常用的运动——走路(徒步)

    也许有人认为行走在山野中,跟平常走路一样没有什么区别。

    的确是没有区别。

    但是当您全副武装地走上3~4小时后,距离目的地还有一两个山头时,区别可就大了。

    腿部肌肉向您**,疲劳使您无精打采,由于困倦而产生的渴睡现象不停地**您,使您觉得路程越来越漫长了。

    长途徒步出发前应该先做暖身运动,活动筋骨、热身以后开始起步,步伐不要太快,保持平均速度,呼吸配合脚步,并常做深呼吸,心跳加速,血液循环加快,肌肉放松,可以感受到运动的喜悦,一般人参加团体徒步活动,应选择自己体力的负荷程度,量力而为。

    要注意腿部肌肉不可过度疲劳,保护膝关节和踝关节避免扭伤,上坡或下坡都必须选择适当的时间休息,但休息时不可过长,维持自己自然步调,过快或过慢都会增加疲劳,放松心情,欣赏沿途景色、鸟语花香、野外的气息,可增添路上的兴趣。

    徒步既为有益身心的休闲活动,切忌冒险逞强,应以安全为优先考虑只要能理解和掌握下面几种方法,灵活运用,战无不胜。

    1.调气和上坡步法

    呼吸与步行的配合是重要的徒步技术,尤其是在背重装上坡时。

    在上坡起步时,一定要放慢脚步、接着要遵循吸一口气,踏一步、接着吐一口气,再踏出一步的法则上攀;倘若依此规则上攀陡坡数步,即感喘不过气来,则应将步伐缩短,然后断续遵上述的呼吸步伐;如果一开始行走陡坡2、3个小时都不必休息和喘息,就代表您己经成功这调气步法了。

    当然在爬更陡的坡,背更重的背包时,则需一吸一吐才往上移动一小步的方式前进;另外,提醒你,吸气时需用力的深呼吸,如此不但供气可以增加,调气也能做的更好,高山症发生的机率也会降低。

    2.休息步

    这步伐是每上一步时,后边的脚一定要打直,只有将大小腿打直,体重和推力,才能完全由腿来支撑,如此才可以让大小腿肌肉,得到些许的休息;反之,膝盖从未打直,当然肌肉容易疲劳过度,甚至发生大腿抽筋……

    3.上下碎石坡的步法

    上下不太陡的碎石坡,需将鞋底完全接触碎石坡斜面,如此才能利用最大摩擦力,容易而省力地行走于碎石坡之上;若因害怕跌倒而采用横行步伐或用脚尖用力沟,反而很费力,若遇较陡的碎石坡时,可借助大小腿之力,将鞋平推入碎石坡,或推出一踏足平台才上移;下坡则可利用脚跟下踩的力量,让碎石坡出现一踏足点后,才继续下移步伐。

    另外也可利用山径上的石块来走上坡或下坡,让自己如行于平坦地面般舒适,这也是另一项实用的步伐技术;但在利用石块时,要踩在重心的位置,不然很容易造成脚踝扭伤哦!倘若您能勤加练习,后来连会滚动的石头,也能助您行走自如。

    4.龟步

    在长途行走过程中,不要以为昂首阔步的大步向前就行了。

    其实这是一种错误的想法,要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆发力,这毕竟是有限的。

    我们更需要的是一种持久力,凡事都不能一步登天。

    所以步幅小一些并不会有很大的影响。

    充分利用我们腿部肌肉的韧性,它们对持久战是相当有办法的。

    5.吹气

    跟着就是要调节我们的呼吸了,要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。

    令肌肉持续缓慢而不休止地运动,再加上平稳均匀的呼吸。

    简单的说就是几乎每走一步呼吸一次。

    马拉松运动员在比赛中就能做到平均每两~三步就换气一次。

    如果我们不习惯的话,也可以强迫自己呼吸,只要大口地吹气就可以了。

    但要注意,不要太过强求,不然会拉伤肺部和肋间肌的。

    调匀呼吸是保持体内能源的好方法。

    6.利用肌肉

    要使走路变成有节奏的最自然的有氧运动,上下坡时,也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动,尽可能的减少骨骼和关节的负担。

    尤其是在下坡时,特别是那些长程的下坡路,这是要善于利用双脚,使其可发挥立刻停止的作用。

    因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的话,倒不如让肌肉承担多一些会比较好。

    7.休息补充

    还有在路上要合理安排休息时间,以及适时补充能源。

    每走上相当一段时间或路程后,要适当地休息片刻。

    休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水分,使身体及时得到补充,以求快些恢复体力。

    并可松开鞋带,但必须记住未到宿营地前,千万不要脱下鞋子。

    因在长途行走中,双脚会稍微发胀,中途休息脱鞋,下段路只会叫您苦不堪言。

    在运动时,补充能量应使用容易氧化、分解的糖类。

    运动时蛋白质代谢加强,应注意在运动后及时补充蛋白质,以防止发生运动性贫血。

    还需特别注意补充盐和钙,这样可使体内的氢离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常,缓解肌肉疲劳。

    补充水分也是重要的,但不可过多,以免减弱消化功能和食欲。

    饮食要以容易消化的(主要是糖类)食物为主,同时还要吃些维生素制剂和碱性食品。

    必要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物。

    运动后放松:

    运动后可躺在海绵垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。

    切不可躺在有水汽的地上。

    休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。

    然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。

    运动后按摩:

    运动后按摩是消除疲劳的重要手段。

    按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。

    首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。

    下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。

    揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。

    如是相互间进行全身推摩。

    背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处,推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼痛、颈项强直。

    几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快。

    对人体的五脏六腑也有保健作用。

    8.意外情况处理

    一、水泡的防治

    远足的你肯定有过长途跋涉后脚被磨破,长出水泡,每走一步都疼痛难耐的经历。

    现在让这种痛苦的感觉彻底离开你:预防:最好穿着与你的脚‘磨合’惯了的鞋、吸汗的棉或线袜子。

    在容易磨出水泡的地方事先贴一块‘创可贴’。

    如有条件,可以到商店里买一瓶防止起泡的喷雾剂(主要减轻摩擦作用)。

    一旦磨出了水泡,首先要将泡内的液体排出。

    用消毒过的缝衣针在水泡表面刺个洞,从上放挤出水泡内的液体,然后用碘酒、酒精等消毒药水涂抹创口及周围,最后用干净的纱布包好。

    二、中暑的防治

    夏季湿热无风的山区中开展登山活动时,由于身体无法靠汗液蒸发来控制体温,人就会中暑。

    中暑的主要症状为:头痛、晕眩、烦躁不安、脉搏强而有力,呼吸有杂音,体温可能上升至40度以上,皮肤干燥泛红。

    如果不及时救治,中暑的人可能很快会失去意识,且程度很深,有可能导致意外的发生。

    因此在夏季登山前一定要准备好预防和治疗中暑的药物,如:十滴水、清凉油、仁丹等。

    另外,还应该准备一些清凉饮料和太阳镜、遮阳帽等防暑装备。

    一旦有人中暑,应尽快将其移至阴凉通风处,将其衣服用冷水浸湿,裹住身体,并保持潮湿。

    或不停扇风散热并用冷毛巾擦拭患者,直到其体温降到38°C以下。

    中暑者意识清醒,应让其一半坐姿休息,头与肩部给予支撑。

    若中暑者已失去意识,则应让其平躺。

    通过以上救治措施,中暑者的体温如已下降,则改以赶衣物覆盖,并充分休息否则重复以上措施,并尽快送医院救治。

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