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  • 缓解高考前压力的方法

    第一招,积极的自我暗示:实际上,学生考试焦虑的原因是常常给自己消极的心理暗示,影响考生正常发挥的“四个怎么办”:一是我考砸了怎么办?二是考试时遇到了难题怎么办?三是考试中别人比我做得快怎么办?四是我考不上理想的大学怎么办?这“四个怎么办”都具有消极的心理暗示作用。

    通过积极的自我暗示,我们可以给自己树立一种 “我一定能考好” 信念。

    可以给自己找到许多能够考好的理由,在心里将它们默念出来。

    例如“我准备的很充分,因此这次我肯定能考好……我学习很用功,因此我会考出理想的成绩” 如:“我知道我能应付这个考试”; “记住,放松,慢慢地,小心地做”; “我已经尽力了,成绩好坏并不重要”; “太棒了,我又做完一题”; “他是很不错,可我也有进步,我也很不错”等等,在自己觉得非常紧张的时候,就反复默念这些句子,可以使自己情绪稳定,提高信心,对消除紧张不安的情绪有一定的帮助。

    第二招,愉快的想象:当感到紧张时,可以闭上眼睛,默默地回想自己曾经愉快过的情景,像伊辛巴耶娃那样,想象自己以前某次十分顺利而轻松地通过考试的情形,回想得越逼真越好,然后不断地在心中告诫自己,这次考试我也一定会那样轻松而顺利的通过。

    这决不是盲目的不现实的乐观,而是一种积极的自我期待,这种积极的自我期待有助于减轻焦虑,使人心情舒畅,注意力集中,思维敏捷。

    也可以将一些比较放松、搞笑的情节、事情作为想象的对象,以便调节情绪。

    转移注意,自我放松。

    可暂时放松一下,让自己从事感兴趣的事,使整个身心进入那种物我两忘的境界,使精神刻振奋起来,忧愁烦恼就会抛到九霄云外去。

    第三招,放松训练:一种非常适用于解决紧张情绪的方法。

    我们知道人在紧张的时候身体也会处于一种比较紧张的状态,相反,如果我们让自己的身体放松了,心情也就自然放松了。

    放松训练就是以一定的暗示语集中注意,调节呼吸,使肌肉得到充分放松,从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。

    这种放松训练需要从额头开始,经过眼睛、脸部、颈部、躯干和四肢,对全身肌肉进行系统性的放松,从而获得平静的心情(实例音乐)。

    一些轻音乐也有降低焦虑的作用,如星空、致爱丽丝等。

    (“神啦,救救我吧”就不用了)闭目休息。

    出现怯场现象时,可暂且停止答卷,先闭目休息一小会儿,排除掉心中杂念,再继续做题。

    第四招,深呼吸调节法:深呼吸是调整情绪的一种最简便易行的方法放下笔,双手平放在双腿上,缓慢有节奏地吸气,停几秒钟后,再缓慢有节奏地呼气。

    在呼气的同时心理默念“放松”,并感觉到体内的烦躁之气从随着呼吸从鼻孔中呼出来。

    注意这里的呼吸是腹式呼吸,而不是平时我们采用的胸式呼吸。

    做深呼吸3次至10次。

    吸气要长但不要急,呼气要慢。

    ,不过要经常训练深呼吸的操作方法,才会在使用时才会得心应手,效果更加显著。

    第五招,握拳放松法:如果在考场上感到非常焦虑,可以暂时停下来,将注意力集中到左手手掌上,假想所有的烦躁、焦虑都集中在手掌当中,然后使劲握拳,暂停几秒,感受一下手掌的紧张感觉。

    然后慢慢的松开拳头,想象自己的身心像手掌一样放松了下来。

    这个过程可以重复几次,会有效的消除紧张感。

    还有手指操和重复某一单调动作。

    第六招。

    宣泄情绪,释放苦闷。

    说出你的感受,宣泄你的情绪。

    具体建议:可以通过向亲人或朋友聊天,述说自己的积怨,求得他人的理解和同情。

    如果内心憋得难受,又无法与人倾诉,可以找一个适宜的场所,放声大哭或大笑,以宣泄自己内心的不平。

    到没人的地方大吼几声。

    可以用写日记或书信的方式,释放自己的苦恼。

    第七招.运动运动,消除疲劳。

    体育锻炼可以给人一种轻松和自己做主的感觉,有益于克服消沉情绪。

    同学们根据自己的实际情况,散散步、打打球、做做体操。

    但锻炼必须有一定的强度、持续时间和频率,才能达到预期效果。

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