一、关于健身有哪些重要的理论知识

1、去正规的健身房锻炼。

选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前，要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求，依据教练提出的建议定期健身，是预防运动损伤最直接的好方法。

2、制定一个完善的、有规律的计划。

以减脂为例：一般来说，首先每周应安排2次力量器械训练，目的是提高脂肪的氧结合能力；其次每周安排2次强度较大的心肺功能练习，目的是增加健康指数。30分钟以上的练习，心率控制在约为70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如，一个20岁人的最大心率为220-20=200，他运动时每分钟心跳，应在200*70%=140或200*80%=160左右，这样可以消耗更多脂肪。

当然，每周2次简单的心肺练习，如肌体健身课，让你的健身过程更有乐趣。最后，还建议你做半小时的运动，仅散步或骑单车就可以。

3、关于运动前后的饮食，要依据个人情况。

一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，至少要在半小时后再开始。 健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收最好的时段，如果你是运动员，在健身后20分钟内进食会超量恢复；但如果你要减脂，就一定要在健身结束30分钟后再进食。

4、我们极力呼吁，跳操时一定要喝水。

一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说明你不缺水。

1小时内的练习，水是最好的补能剂，但超过1小时的练习，就不仅仅要喝水了，在补水的同时，还要适量地补充一些运动饮料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使体温降低的好方法，所以，我们要抛弃运动时禁水的旧观念。

二、有关健身的句子

1、给你一两项体育爱好，交给你一把健康的钥匙！

2、参加全民健身，畅享快乐人生！

3、发展体育运动，增强人民体质！

4、留下你的汗水，展现你的风采，演绎一出精彩！

5、青春的呼唤，心跳的韵律，生命的火焰，梦想的放飞！

6、快乐体育，幸福人生！

7、青春在歌唱，生命在欢腾！

8、健身竞风流，人生更精彩！

9、创体育盛世，增城市魅力！

10、生命在于运动，运动要讲科学！

11、我运动、我健康、我快乐！

12、平日多运动，远离亚健康！

13、长寿又健康，生活质量高。众人百般求，莫忘锻炼好。

14、做阳光少年，展自我风采！

15、60岁的身体，20岁的心脏，体育运动使之然。

三、关于健身

1.用一般重量的哑铃，双手握铃与肩膀平行，做15-20个的扩胸运动，不要太多，重在坚持每天做，一个月明显有效果，肩膀会扩宽，胸部肌肉结实有线条。

2.练颈部肌肉有诀窍，练仰卧起坐，既能锻炼腹部力量，增强弹跳力，又能增强颈部肌肉，可谓一举两得。

3.多吃蛋白质较高的食品，如鸡蛋、鱼、猪肉等，每天一杯牛奶，多吃蔬菜。蛋白粉就更好了，可以把蛋白粉取适量加入每天的牛奶中使用，用牛奶带入。

希望你可以成功！

补充：1、不能喝牛奶，就用豆浆带蛋白粉或用果汁都可以。

2、哑铃不是多重的问题，主要是你自己认为我能举动这个重量，并且这个重量对自己来说有一定的挑战性。练一个星期，再慢慢加重量就可以了。

四、关于健身

根据你的表述：18岁正是长身体的时候，身高1.74m 、体重 52.5kg是标准体重的下线。如果你真心想将自己的身体锻炼的潇洒、健壮、干练、有气质，根据我的个人经验，我建议你应当进行以下的强身锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，早晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹喝开水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭的以上三条是可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因）；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐、杠铃，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加活动量；

八是从现在起多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼。特别是在正常行进过程中多进行助跑起跳摸高的锻炼，对身材的成长有很大的促进作用；

九是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：用不了几年，你一定会将自己锻炼成为：英俊潇洒、健壮、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女追捧的美少郎与棒儿郎！

祝您成功！

五、关于健身的文章

今天我终于下定了决心开始恢复训练了，突破了重重阻挠，终于在19:20分赶到浩沙健身房。好久不去健身房的结果就是，尽管我临行前考虑了很长时间应该带什么东西，还是忘了带水，只好花4元在浩沙里面买了瓶鲜橙多，然后还得使劲盯着以免和其他人的鲜橙多搞混。

浩沙晚上的人特别多，摩肩接踵，但是大部分都在晾着或者看电视聊天。我挤着走进器械区，却发现平板卧推和上斜卧推的架子居然都是空着的。我以迅雷不及掩耳盗铃儿响叮当当当only You之势蹿上了平板卧推架，看看重量50kg，刚好够热身的，就呼哧呼哧做了起来。

说到这里，我应该列一下我的健身计划，基本上是4天一循环：

第一天：胸肌，肱三头肌（小强度），腹肌；

第二天：背部，肱二头肌（小强度），小腿；

第三天：肩部，肱三头肌（中强度），腹肌；

第四天：腿部，肱二头肌（中强度），前臂。

另外，我还希望能够在其中添加一些有氧运动，主要以中慢速长跑为主，辅以游泳和篮球。虽然发达的肌肉看起来很牛，但是身体健康毕竟还是靠心肺功能，不能忽视啊。

话说我热了身就改做上斜卧推了，因为我觉得上斜卧推比平板卧推更能全面地刺激到整个胸肌，尤其是胸肌的上部。4组上斜卧推后，我又做了3组平板哑铃飞鸟，3组双杠屈臂伸，胸肌的锻炼就结束了。接着，我用V字型的把手做拉力器重锤下拉锻炼肱三头肌，做了4组以后，肱三头肌的充血感觉就很明显了。然后我一边做仰卧起坐，一边看跳操房是否有下课的趋势，因为我要赶在众多MM们下课前占一台跑步机做一些辅助性的有氧运动。两组仰卧起坐以后，我在跑步机上跑了1千米，就去洗澡了。由于是恢复性训练，今天的强度并不大，一共只有17组动作。尽管如此，我还是已经开始想象明天我的肌肉将有多么酸痛了。

还是早点睡觉吧，让肌肉快快生长~“块块”生长~丢失的肌肉快快回来~多余的脂肪快快跑掉

六、关于健身的一些知识

跑步，跳操类有氧运动1小时

器械针对局部部位，如腹部，大臂，大腿，腰部半小时，具体动作你去请教教练，很难说

有氧运动的确要30分钟以上才能受到燃烧脂肪的功效，因为在这之前你的能量来自血糖

饮食上注意清淡，多食水果蔬菜，不吃肥腻，高热量，高蛋白食物，尽量不接触烟酒等有害健康的因素

健身是一项终身的运动，如果停止，你的能量摄入就会大于能量消耗，随之脂肪又会堆积。

清淡为主的意思就是不要吃油炸，油煎，酱爆的食物，多吃点清蒸的，炒的菜。主食米饭当然是要吃的，但不要吃太饱，7分饱。

的确要跑一小时的，一开始可能不太适应，你可以针对自我感觉调节跑步的强度。

在一两个星期后会渐渐适应，那时你的心肺功能可以达到慢跑一小时的需求

七、有关健身的知识

一、应该怎样进行健美锻炼？1.无论什么人都有650块肌肉，但却找不出两个人的肌肉是一模一样的。

健美运动之美，用简单的话来讲“就是看你自己生来具有的头和身躯的比例，既然你的头和身躯与别人不同，就必须根据自己身体的特点，订出一个仅适合自己的锻炼方案。但这并不是说你可以全然不吸收别人的锻炼方法，任何人都可以从别人的锻炼方法中学到有益自己的东西。

不过你要把握住一点，就是你所要吸收的训练方法，一定要适合你才行，决不能全部照搬。 2.练健美之前，除了要弄清自己是什么体形外，还要弄清楚一部位肌肉比其它部位的肌肉发展得快些。

要知道人全身各块肌肉大小不同，有的需要多组数、大重量、少次数；有的需用轻重量、多次数，要认真摸索，才能掌握。另外还要有意识地注意哪一部分肌肉在锻炼时有酸胀感，哪些肌肉有疼痛感，这对自己的锻炼是大有帮助的。

要区别这些很简单，肌肉酸胀并不难受，在锻炼中你会很快适应，而且必须力求达到，因为这才是锻炼取得的应有效果的标志。而产生疼痛感是出了毛病了，必须立即停止锻炼，进行充分的休息。

二、骨架和体形有缺陷的人应如何锻炼？骨架和体形有缺陷的人会给自己带来各种各样的障碍和问题，也因人而异。说句老实话，各种类型骨架都有缺陷，就是健美冠军也不例外。

我认为在健美运动中，要想克服骨架缺陷，其奥秘在于平衡身体比例，如：肩窄臀大的人，应集中锻炼肩、背和臀部减肥；腰粗的人，应把背练宽；个矮的人应着重练线条轮廓；四肢长的人应多练四肢，以求与躯干平衡发展。 与这种锻炼策略紧密相关的锻炼秘诀，就是先练自己身体最弱的部分，因为这样做可使血液将营养先送到最需要发展的肌肉上去。

只有这样才能使你为锻炼更强有力的肌肉预备了力量。在制订训练方案时，一定要认清自己的强处和弱部，并知道从哪里起步。

三、初练者应注意什么？首先要认真坚持用科学的方法进行锻炼，在此向你提出三个“不可”。1.不可按一个只求改善体质不求肌肉发达的计划去锻炼（这并不是说健美不健身），否则不可能收到与其它健美者一样的效果。

而发达肌肉恰恰是这项运动的主要乐趣之所在。2.不可在初练时采用力所不及的高级训练计划。

如果你有幸和一些高级健美者交流的话，最好只接受他对你的忠告，但千万不可生搬硬套他的训练方案。常言道：“先学爬，再学走”，初学者只能一步一步来，才不会走弯路。

3.不可只练某一部分肌肉而忽视其它部分。许多健美者出于虚荣心，常把更多的时间和功夫放在上身，而忽视腿部和腹部的锻炼。

这样练的结果，不仅不能获得真正的力量和健美，而且看上去使人发笑。四、在健美锻炼中应如何呼吸？在锻炼之前，首先要学会正确地呼吸。

如果你想在锻炼中收到最大的效果，掌握正确的呼吸方法至关重要。遗憾的是大多数人的呼吸都很浅，事实上，不管深呼吸吸入了多少氧气，对肺部来讲都不是多余的，因为它能将更多的废物排出肺部。

正确的呼吸可以提高你锻炼的力量。但重要的是用鼻子吸入空气，这可以帮你将吸入肺部的空气过滤一下。

千万记住：收力时吸气，发力时呼气。 五、在锻炼时注意力一定要集中。

当你做每个动作时，一定要将你所锻炼的肌肉与大脑的联系沟通起来。你的注意力（意念）越集中，锻炼的效果就越好，所以一定要将杂念排除掉，不管是在健身房内，还是在健身房外。

六、怎样休息？人体肌肉是通过超补偿而发达起来的。而超补偿离不开营养和休息。

休息的质量和休息时间的长短一样重要，一般有七至八个小时的睡眠就行了。不管你睡多长时间，要尽量使自己睡得香沉，让身心得到真正的休息。

平时有意识进行深呼吸，也是一种休息。七、营养问题。

“若要练得好，必须吃得好。”在我练健美时，我总是多吃新鲜的自然食物，尽量与我过去的饮食靠拢。

不管吃什么，要尽可能地保持简单、自然化。为了更好地配合你的健美运动，应每天试着吃3-4小餐，并让你的食欲来决定你的吃饭时间，不要强迫自己去吃。

下面是奥林匹亚先生的食谱，供大家参考。早餐：三个新鲜鸡蛋（做得越简单越好）；一个应时水果或一大杯新榨出的鲜橙汁；一瓶奶（酸奶）；谷类食品；一杯矿泉水加点维生素和矿物质。

午餐：一大份新鲜蔬菜沙拉，加上一点麻油和醋；一份熟的新鲜素菜，一大份新鲜烧菜（富含蛋白质，如鱼、禽、牛肉、羊肉或肝脏）；一小杯葡萄酒；一大杯矿泉水。午点心：一瓶脱脂群众观点或一小盘新鲜奶酪；一个应时水果（通常是梨）。

晚餐：和午餐相似。夜餐：一碗粥（麦片、小米、玉米面）或一小盘新鲜奶酪。

每天喝8-10杯矿泉水。凡增加体重有困难的人，通常都是新陈代谢率高，因此他们在食谱中还应增加下列食物：全粉面包、烤土豆（含大量矿物质）、小米饭、烧熟的新鲜蔬菜（含大量碳水化合物）、少量的生硬壳类食物（如花生、核桃、瓜子）、干果（最好不带糖的）和家做的酸奶酪。

由于身体不能吸收它所需之外的营养，所以我不主张将几种蛋白质混在一起吃，也不主张过量地吸收维生素和矿物质。服用维生素必须要平衡，不能厚此薄彼。

尤其是维生素B的复合物，。

八、关于健身的一些问题

您好

首先，进行力量练习之前一定要进行热身练习，即运动到身体有热的感觉即可，不必出汗。

其次，您的健身器材主要集中于上肢以及躯干部位的肌肉练习，建议您适当也选择一些下肢肌肉练习器材，如蹬腿机、健身车等。

锻炼的顺序其实没有什么强制性要求，主要依据您的自身情况进行练习，例如平时我们的肱二头肌比较容易锻炼到，而肱三头肌则很少有动作能够锻炼，这时为了健美，建议您针对肱三头肌进行锻炼一下。

锻炼的负荷强度也应该以您自身为参照，一组8~10次，尽量选取负荷在每组进行8次左右有酸痛感觉，在坚持一下，每次2~3组即可。力量练习可以隔天锻炼，不必每天练习。

锻炼之后应对锻炼的肌肉进行放松练习，锻炼过程中注意安全，配合有节奏的呼吸，同时注意饮食方面蛋白质的摄入应高些，利于增肌。

九、关于健身的问题

健身锻炼前，首先要制定锻炼计划。

包括锻炼次数（一周练几次）、锻炼时间（每次锻炼多长时间）、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到）、锻炼组数（某一部位的肌肉群，在一次锻炼中需要练机组）、动作次数和器械重量等。 1、锻炼次数。

初练者一般每周练三次。例如，一、三、五练习，二、四、六、日休息，休息日可进行原先爱好的其他运动。

也可隔天练习。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。

次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。 2、锻炼时间。

初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力量的增加，锻炼时间可加至1.5小时，最多2小时。

各组动作之间休息时间不可太久，约30秒左右；一个动作的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可，以下午五点左右为最佳，但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。

3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块，重量约占体重的40%。

不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。健身者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。

每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则：全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息24小时。此处，初练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。

初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。

例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是：周一，胸、肩、臂；周三，颈、背、肩、腿、腹；周五，胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：周一、周四，胸、肩、背；周二、周五，颈、臂、腿、腹。

锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼，每天只能有少量时间锻炼，那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后，至少要休息24小时。

4、锻炼组数。锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周内，每个动作只练一组，每次训练课不超过8个动作；第二、三周每个动作练二组；第四、五周每个动作练三组；第六周以后每个动作可练四组。

上述安排并非一成不变，初练者可根据自身的情况灵活掌握。 5、动作次数。

锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组动作是由若干重复的动作组成的。这里还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉和种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。

（1~4次主要增长绝对肌力和体力，6~12次主要增长肌肉围度，16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。） 6、器械重量。

在健身训练计划中一般都是用“RM” 表达规定的、因人而异的负荷重量。“RM”是英文“repetition maximum”的缩写，中文译为“最大重复值”。

如“6~12RM ” 所表达的就是“最多能重复6~12次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举3~4组，6~8RM。

解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60~90秒，这10公斤也就是该动作6~8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20~30RM。

7、增加负荷。健身爱好者经过一段时间的练习，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好的状态，就需要经常给它以新的刺激以促进肌肉不断增长。

8、训练要求。不同的健身爱好者有着不同的训练要求： 一般健身者：在时间和体力允许的情况下，尽可能每周健身4-5次，每次40-50分钟。

增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。 减脂训练者：每周5-6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。

塑形训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械等不同项目。 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48~72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。

一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作；小肌肉2~3组、8~12RM。

2~3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。

训练初期要适当减轻重量、加大数量。 健身是个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体型，还能缓解压力，振奋精神，培养坚韧、勇敢、自信的人格。

而且“磨刀不误砍柴工”，经常健身的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生！。