1.针对自己的身体形态进行自我评价,并制定一个锻炼方案（600字左

我下面有一个范例：

现以男同学张**为例，说明制订锻炼计划与运动处方的方法。

1.张XX到校医室进行身体检查，检查结果无任何疾病。通过对身体素质进行实际测验，结果如下： 100米跑15秒，立定跳远1.80米，纵跳摸高0.30米，引体向上3次。从测验成绩可以看出张XX速度素质不高，弹跳力较差，上肢力量较弱。

2.根据张XX的体能，确定以学期为一个锻炼阶段，本学年共两个阶段。第一阶段以发展下肢力量为主，发展上肢力量和速度为辅，预期指标：立定跳远1.90 米，纵跳摸高0.35米，引体向上4次，100米跑14秒8。第二阶段以发展上肢力量和速度为主，发展下肢力量为辅。预期指标：100米跑14.5秒应定跳远三.95米，纵跳摸高0.38米，引体向上6次。

3.每周练习5次，从周一至周五。因周三、周五有体育课，锻炼的时间为0.5小时，其余几天为整小时，锻炼均在下午课后进行。

4.周运动负荷的安排见表

5.确定锻炼内容

准备活动：5-8分钟。慢跑300-400米，一般性徒手操8-10节；或者自己练习单手高手投篮。

基本部分：45分钟（周三、周五为 18-20分钟，内容适当减少）。30米加速跑*3;50-60米放松跑 *2;15-20米后蹬跳*3；双手后抛实心球*5（球重2千克）；15米单足跳，最后一步双脚落沙坑，左右脚各2次；纵跳（在沙坑内双脚用前脚掌连续向上跳）30次；手持哑铃屈肘练习，左右手各20次（铃重1千克）。

结束活动：7分钟。坐在垫上，双手抖动大腿肌肉，使其充分松；双手按摩并敲打两腿，两臂自然下垂，抖动放松。

（注：基本部分的练习，开始时可用 60%的力量，然后逐渐过到用80%的力量，最后用全力练习；每次练习间歇的时间根据体力复情况决定，一般情况下脉搏在120次每分时进行下次练习效果好。在练习过程中要随时测量自己的脉搏以控制运动负荷，按照计运动负荷的节奏控制好强度。经过一段时间的练习后再修改处方。

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