1.篮球自我训练计划

快速行进过人 快速行进要过人，当然追求的是变化速度与方向。

而变化速度就是急停再走，变化方向就是前进方向的改变，这两种动作最重要的关键都在于腿部肌力是否充足、双脚是否弯曲。 第一谈的是要如何急停的技术，首先要了解的是，假如脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分肌力不足，在某种程度的速度下你是急停不住的。

其次谈到双脚放松、弯曲，其实在急停前，或者应该说脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分要用力前，这四个部位器官应该先放松，让你的前进速度先减慢，如此才能在后续动作中使劲用力，这是人体肌肉收缩的自然拮抗作用。 也就是要急停的步骤、动作要领依序是，减速，然后脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分器官先放松，接着小腿稍微用力、脚后跟再用力顶住地面、前脚掌用力的完全着地贴住地面、小腿最后用力不动、大腿缓冲持续前进之力并稍微用力、此时大腿与小腿成弯曲状、身体重心顺势降低而让你动作完全停止，成为急停。

要急停脚后跟先停住，前脚掌再停、小腿用力后大腿再用力。 因此，要快速行进过人，基本上要先学会急停，不论是单脚急停或双脚急停皆然。

必须有个重要的概念是，因为要什么时候急停，对手绝不清楚，所以当在快速行进间急停后，对手势必让你甩脱，当然就可以轻松过人了。 同样道理再谈快速行进间的过人，当要变化方向过人之前，理所当然的是要先做减速的动作，此时你的脚是逐渐放松，让身体快速减速，接着是你准备往东方向前进的同一侧脚a之脚跟停住、脚掌贴住地面也停住，然后此同侧脚小腿用力、大腿与小腿弯曲而停住，接着是b脚脚掌着地、前脚掌着地瞬间做往西用力，顺势的是b脚的小腿与大腿往西用力，如此改变方向过人。

右脚放松停住后 右脚开始用力往左 右脚蹬直用力。 右脚力气用尽之际 左脚启动再接续往左用力。

当然我并不知道你目前的篮球技术水平达到了一个什么程度，但无论是谁，无论达到了多高境界，实践证明（不仅是篮球），我想你也一定很清楚，基本功是一切"高难"动作的基础。比如说，你要想在空中（垂直地面）旋转三百六十度，然后当防守你的队员，落地的时候，你还在空中仍然可以把球投进蓝框，将会产生什么样的效果，你也肯定会想象出来；如果虽然你在空中完成了一个（旋转）的高难动作，结果没有把球送进蓝框（而得分），恐怕谁都为你而遗憾。

最后我想要说的是，你要想“玩好”篮球，首先，先把“定点”投篮做好，不但动作要准确，而且命中率要达到90%为好，同时，运球、传球、弹跳，都是属于篮球的最基本（功）的问题，这些你做不好，将会成为阻碍你提高的一个障碍。 至于练习弹跳的小技巧，即如何跳的更高，来的更快，我看你还是先把“定点”投篮练上几天，等有机会再说。

篮球控球技巧 1.持球 使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。

2.躯干盘球 将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。 3.颈部盘球 将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4.单脚盘球 两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5.跨下前后抛球 两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6.膝部盘球 两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7.跨下8自行盘球 这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习。篮球技巧 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。

动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。

重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。

无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密。

2.篮球个人训练计划

篮球队训练课目 一、热 身 运 动 在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。

二、步 伐 1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。 2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。

3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。 4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。 6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。 8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

三、传接球及持球训练 1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。 2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。 4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。

5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。 6.面对面传接球：以各式传球为主。

7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。 8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。 10.五点切传：训练球员切传战术。

11.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。 12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

四、上 篮 训 练 1.全场8字型传球上篮。 2.车轮式上篮。

3.全场7*5*3上篮。 4.三线上篮。

5.全场长传罚球线接应上篮。 6.二人一组上篮。

7.三人一组上篮。 8.直线运球上篮。

9.半场三角上篮。 五、运 球 训 练 1.全场障碍物运球。

2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。 3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

4.全场8字型运球。 5.左右手晃球。

6.跨下原地运球。 7.全场直线3-4拍运球上篮。

六、投 篮 1.定点投篮。 2.两组对角线接应投篮。

3.移动投篮。 4.骑马射箭。

5.底线切入勾射。 6.后旋转投篮。

7.三角底线擦板投篮。 8.全场来回急停跳投。

9.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投） 10.三角擦板投篮。 11.五点投篮。

12.全场2-3人传球急停跳投。 13.半场接应挑篮。

14.半场前进接应跳投或切投。 七、假 动 作 1.左右1-3道假动作切入。

2.上下举1-3次假动作。 3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

八、篮 板 卡 位 训 练 1.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。 2.半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。

3.罚球后卡位训练。 4.外线投篮卡位。

5.篮板球训练：抛球抓球。 九、防 守 训 练 1.全场1VS1背手防守。

2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。 3.一守二攻防守训练。

4.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。 5.一线、二线、三线协助防守训练。

6.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1） 7.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹） 8.半场盯人防守训练。 9.全场盯人防守。

10.区域防守移动训练（配合以多打少）。 11.三明治包夹防守训练（针对中锋）。

12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。 13.禁区三传二守、四传三守。

14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。 15.教练哨音指挥移动防守。

十、摆 脱 接 应 训 练 1.半场1VS1接应攻守。 2.半场1VS1低位摆脱攻守。

3.全场、半场不运球攻守。 十一、快 攻 训 练 1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。

2.五人快攻路线布局来回攻击。 3.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应） 4.打板长传接应上篮（2人、3人）。

十二、分 科 训 练 中锋部分： 1.中锋禁区1VS1单打（高位、侧位、低位）。 2.中锋禁区转身投篮（一人防守）。

3.中锋接应后不得运球的投篮。 4.两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。

5.三位中锋禁区抢球投篮。 6.中锋切断防守及在前防守。

7.中锋补位防守。 8.中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。

前锋部分： 1.锋线3人外围快传、2人防守（投篮后跟进）。 2.半场两人抢球攻守。

3.五角度分组个别切入。 4.切传训练（切传后补位五人一组）。

十三、X1 破 盯 人 训 练 1.X1步伐与转身接应。 2.两人、三人合作X1。

3.半场5VS5盯人、X1训练（教练持球）。 4.全场3VS3盯人、X1训练（自行运球）。

十四、切 传 训 练 1.阵势中的切传训练。 2.底线切入勾射、擦板。

3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。 4. 空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

5.切入挑篮、放篮。 十五、组 合 训 练 1.状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。

2.全场5VS5（三组或四组来回接力）攻守变化。 3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。

十六、辅 助 体 能 1.敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。 2.全场四段冲刺（32秒内完成）。

3.圆圈追逐跑。 。

3.求一份篮球个人训练计划

打好篮球要3个条件。身体素质，技术，意识

第一身体素质，这是最基本的他是后面2个条件的支撑。

第二技术，没有技术的话你的意识也体现不出来

第三意识是笼统的说话他包括很多，大局观，对节奏的把握，对篮球的理解的等等。

所以最重要的是练好身体，而篮球是一项高对抗的运动，力量是身体素质里面最重要的，所以你开始练的话最好先练习力量，每天早上起来跑步，有器械的话练习器械，没有的话就多做

还有仰卧起坐，这个很重要需要你长期的坚持下去，要注意方法每天要分组的练也不要练的太过了这需要一个过程要循序渐进。

技术分很多种类，带球突破技术，投篮的技术，接球的，传球的。

带球技术其实是最好练的，每天单手左右拍球连续不停的拍月底越快越好，拍到一只手没力气了，就换一只手拍，两手手都要练习。每天拍20到30分钟一个月后你的手感就很好了就可以练习动作了，这个就需要身体的协调性了这个很重要需要很多的练习只有这样你的动作才会流畅。有很多实用的动作比如带球转身你最好能练到2只手都很快速的转身这样在加一些

别人就很难防住你了。

然后接球和传球的练习找个人帮你传球和接球多练习下就可以了。

最重要的是投篮了，找个人帮你捡球你在

然后他在篮下帮你捡球一直投投到没力气了就换别人投你传球这样又可以练习传球又可以练习投篮！投篮要投到没有力气了才能抓住那种感觉你这样练习一个月以后你的投篮就会有很大的进步，记住手型和动作还有腰腹的力量对你投篮的影响是很大的。

如果你能坚持的做以上的训练然后你的身体素质也不是很差的话你的篮球应该会打的很好

你能坚持3个月的话你就会看到很大的成效。你的水平会有很大提高，能提高多少要看你的身体素质和你的天赋了如果你天赋好的话你在同年的里面应该算高手了！

4.篮球训练计划

小前锋这个位置是最全能的位置，运球、传球、跑位、投篮、篮板都要有一定水准。

运球就是多玩了，平常没事就运着球玩，运球回家等，培养球性。

传球就是对着球砸，找一个点，不断传，传球要看队友，一些队友喜欢提前量，一些菜鸟还是别给提前量，到时候还说你传球不好。

跑位完全是意识，一般人只会在底线乱跑，跑位的时候多想想怎么才能跑开他就好，一般要停停跑跑，这样有节奏。

投篮训练每天可以试着投50个中投，一般业余的，坚持一个月后你就比较牛逼了。

篮板球就是靠卡位。

至于肌肉训练，如果没超过21岁的话，不建议上肌肉……因为男生长身高有些能长到22岁，提前肌肉训练会让你的身高受影响。等你身高完全起来之后再练肌肉是比较好的，因为篮球身高是一个很大的优势

5.求一份个人篮球训练计划~

身体素质真不错。

72kg偏胖。首先你得长跑，贵在坚持。

肉，难减。但是，你可以努力把虚胖改变为结实。

第二，14岁年龄，不能通过大负荷的力量训练来改善身材，千万记住。第三，努力把自己放在控卫位置上。

为什么呢？因为只有把自己当控卫，球技才会增长的快。想我们这类业余的野战，说好听点叫中锋，不好听就是长期三秒不动的，打篮球的效果一点没发挥出来。

第四就是训练球技了。我才打球2年半，但是在我们学校已经能力排名靠前了，凭的什么？努力。

暑假每天5点40天刚亮起床，长跑1500m，然后练习运球。看清楚，是运球，不是投篮。

投篮固然重要，但是，运球熟练是基础。紧接着就是练习上篮。

最后才是投篮。投篮有一定的技巧，请其他投篮准的人指导一下，外加练习就够了。

毅力是关键，千万要坚持。 自己总结的，希望有帮助。

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自己总结的，希望有帮助。

7.篮球训练计划

这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。

一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。周一：以运球为主。

各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8-10分钟。然后做一会自由运球，投篮。

最后放松一下肌肉。周二：体能为主。

组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70%了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，（两个发球区和中圈），绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70%开始下一组。

然后自由投一会，放松肌肉，结束。周三，投篮为主，练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。

然后练习左手投篮（动作要标准）近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。

然后自由投篮，放松，结束。周四，力量练习。

上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举（注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲）发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。

下肢：1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。2：全场蛙跳，四到六组。

3，连续摸篮板，15--20为一组，4--6组。4抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。

5，跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。（受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好）最后放松肌肉，结束。

周五，小强度徒手力量练习，就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起（仰卧俯卧两种 就是平躺后同时抬起头部和脚），立卧撑（每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做） 还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立；还有原地高台腿；跳绳；这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。周六，比赛。

就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。周日休息。