1.针对自己的身体形态进行自我评价,并制定一个适合自己的锻炼方案

身高167CM、体重60KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

2.针对自己的身体形态进行自我评价,并制定一个锻炼方案（600字左

我下面有一个范例：

现以男同学张**为例，说明制订锻炼计划与运动处方的方法。

1.张XX到校医室进行身体检查，检查结果无任何疾病。通过对身体素质进行实际测验，结果如下： 100米跑15秒，立定跳远1.80米，纵跳摸高0.30米，引体向上3次。从测验成绩可以看出张XX速度素质不高，弹跳力较差，上肢力量较弱。

2.根据张XX的体能，确定以学期为一个锻炼阶段，本学年共两个阶段。第一阶段以发展下肢力量为主，发展上肢力量和速度为辅，预期指标：立定跳远1.90 米，纵跳摸高0.35米，引体向上4次，100米跑14秒8。第二阶段以发展上肢力量和速度为主，发展下肢力量为辅。预期指标：100米跑14.5秒应定跳远三.95米，纵跳摸高0.38米，引体向上6次。

3.每周练习5次，从周一至周五。因周三、周五有体育课，锻炼的时间为0.5小时，其余几天为整小时，锻炼均在下午课后进行。

4.周运动负荷的安排见表

5.确定锻炼内容

准备活动：5-8分钟。慢跑300-400米，一般性徒手操8-10节；或者自己练习单手高手投篮。

基本部分：45分钟（周三、周五为 18-20分钟，内容适当减少）。30米加速跑*3;50-60米放松跑 *2;15-20米后蹬跳*3；双手后抛实心球*5（球重2千克）；15米单足跳，最后一步双脚落沙坑，左右脚各2次；纵跳（在沙坑内双脚用前脚掌连续向上跳）30次；手持哑铃屈肘练习，左右手各20次（铃重1千克）。

结束活动：7分钟。坐在垫上，双手抖动大腿肌肉，使其充分松；双手按摩并敲打两腿，两臂自然下垂，抖动放松。

（注：基本部分的练习，开始时可用 60%的力量，然后逐渐过到用80%的力量，最后用全力练习；每次练习间歇的时间根据体力复情况决定，一般情况下脉搏在120次每分时进行下次练习效果好。在练习过程中要随时测量自己的脉搏以控制运动负荷，按照计运动负荷的节奏控制好强度。经过一段时间的练习后再修改处方。

如果你想了解更多，希建议你上百度。

以上是我的资料，希望对你有所帮助

3.体育考试的理论题：对自己的身体形态进行自我评价并制定一个锻炼方

力 量 训 练 计 划 表

时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

周一

哑铃屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

钢线下压 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

周

三 高位下拉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

坐姿划船 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

哑铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

周

五

腿屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

腿弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

倒蹬 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

周

日

坐姿推肩 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

哑铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

哑铃侧平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

注：1：适当进行有氧训练 30-40分钟！

2：锻炼完补充蛋白粉！

3：多注意饮食！

4.我这儿有一道问题针对自己的身体形态进行自我评价并制定一个锻炼方案

首先你的态度就不端正！锻炼身体是好事但是要求别人帮你制定一个计划才给5分？？？？受益的是你唉多给点才能显示出你狠重视自己的身体健康问题。端正态度哈！

如果要增重：1 最好的锻炼时间是下午，尽量不要在早晨。

2 要充分利用好你的沙袋，不要把沙子装满，这样可以扛在肩上做负重。

3 运动方式最好是大肌肉群的运动，比如深蹲和卧推。

4 运动前要保证你有足够的血糖，不要肚子饿的时候练，锻炼后20分钟左右可以补充两个鸡蛋，这样你的运动可以充分的转化为肌肉的增长。

5 一定要保证充足的休息。

具体的日程安排：周一 腿部 负重深蹲 8~12次/组 做3~5组。

负重提踵 10~15次/组 做3~5组。

周二 胸背部 哑铃卧推或俯卧撑 8~12次/组 3~5组。

哑铃俯身飞鸟 10~15次/组 3~5组。

周三 肩膀 哑铃直立飞鸟 8~12次/组 3~5组。

哑铃直立推举 8~12次/组 3~5组。

周四 手臂 哑铃臂区伸 8~12次/组 3~5组。

哑铃颈后臂区伸 8~12次/组 3~5组。

周五 腰腹 仰卧起坐 15~20次/组 4~6组。

直腿硬拉 15~20次/组 4~6组。

周六、日休息。

小伙子要自己坚持啊，不然怎么练都没用。如果坚持下来了你会喜欢上这种感觉的，祝你好运！

5.我身高162 体重51公斤针对自己的身体形态自我评价在制定一个锻炼方

身高162CM、体重51KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、e79fa5e98193e59b9ee7ad9431333332623337面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为168CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！